平板支撐有哪些鍛煉方法

時間：2022-09-30 13:57:01 學(xué)習(xí)方法

平板支撐有哪些鍛煉方法

　　平板支撐能協(xié)調(diào)上下肢乏力，避免脊椎畸形，保護(hù)神經(jīng)不受損傷。平板支撐有哪些鍛煉方法?練習(xí)平板支撐有哪些注意事項?以下是小編整理的平板支撐有哪些鍛煉方法，歡迎閱讀。

　　浮動平板支撐

　　屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，

　　雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個動作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動核心肌群，提高健身效率。

　　擺臀平板支撐

　　屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

　　海星平板支撐

　　屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿，每次堅持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。

　　平板支撐主要鍛煉哪里

　　平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

　　核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進(jìn)腹肌訓(xùn)練以及全身鍛煉的效果。

　　練習(xí)平板支撐注意事項

　　平板支撐的動作要領(lǐng)

　　做平板支撐時應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　平板支撐一次做多長時間

　　剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強的人群，可以控制在3分鐘左右。

　　做平板支撐時注意保持呼吸

　　做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

　　平板支撐的錯誤姿勢

　　腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下，下背部過低;

　　臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

　　平板支撐的訓(xùn)練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;

　　手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。

　　平板支撐姿勢不當(dāng)?shù)奈：?/p>

　　做平板支撐時動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。

　　長時間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅持容易引起小關(guān)節(jié)錯位，造成局部肌肉痙攣。

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