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騎單車之后膝蓋外側(cè)疼痛的解決方法怎么辦
如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋外側(cè)疼痛了，請(qǐng)先停止騎車，別以為休息兩天不疼了就能繼續(xù)騎，事實(shí)真的很殘酷，對(duì)于我們來說沒小時(shí)幾千次的摩擦，會(huì)一次比一次疼。
在力量訓(xùn)練之前，我們先做一些拉伸動(dòng)作，網(wǎng)上有很多，但LZ覺得這幾個(gè)比較方便做，且效果不錯(cuò)。另外我建議每天都做拉伸，騎車前也可一做做
1.圖中右腳(注意是右腳，且右腿是傷腿，若左膝蓋傷了，請(qǐng)做相反的動(dòng)作)要盡量平放于地面，重心放在左腳(注意是左腳)上，下壓身體，你能感覺到你的右腿外側(cè)大腿韌帶被拉開了，維持這個(gè)動(dòng)作到你實(shí)在不行了為止(大概30秒)。重復(fù)次數(shù)以你個(gè)人的意愿為主。
2.讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒左右。
以上這兩個(gè)拉伸動(dòng)作我個(gè)人覺得比較不錯(cuò)，做著也方便，我建議每天都做每次力量訓(xùn)練前請(qǐng)做好拉伸。。!
事實(shí)上關(guān)于膝蓋的疼痛，有這么幾個(gè)主要的原因
1.車座位置太高，有的騎友為了拉風(fēng)，把坐墊拉到很高，著就是所謂的落差黨。喜歡大落差的朋友們要注意了。調(diào)到合適高度，為了健康。
2.大腿肌肉及臀部肌肉肌力不足，這也是主要的一個(gè)原因，膝蓋的穩(wěn)定性主要是看臀肌和大腿肌來維持，肌肉力量不足的話，長(zhǎng)時(shí)間騎行或大力沖刺后大腿肌力更會(huì)減少，膝蓋穩(wěn)定性下降，也就是踩踏的時(shí)候膝蓋會(huì)左右晃(自己可能感覺不到，因?yàn)檎l騎車時(shí)會(huì)去盯著膝蓋看?)，摩擦?xí)螅a(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)更嚴(yán)重。
3.錯(cuò)誤的蹬踏姿勢(shì)，比如膝蓋外展或內(nèi)貼，騎行時(shí)膝蓋和腳應(yīng)該是在一個(gè)平面內(nèi)活動(dòng)，不能左搖右晃，尤其大力蹬踏時(shí)(沖山，爬坡，沖刺)，此時(shí)肌力顯得尤為重要(同第2條)。
力量訓(xùn)練開始
我做的力量訓(xùn)練只有這么3個(gè)，叫做針對(duì)性訓(xùn)練。我看過一篇研究報(bào)告，如下:
選24位(10女、14男)有ITBS(髂脛束綜合癥)的長(zhǎng)跑者，另選30位(14女、16男)無ITBS的長(zhǎng)跑好手作比較組。 測(cè)試%BWh，即大腿外側(cè)扭矩/重量/身高。 測(cè)試發(fā)現(xiàn)ITBS組大腿外側(cè)肌力量相對(duì)比較組明顯不足(相差30%-40%)。 經(jīng)短短6星期的針對(duì)性訓(xùn)練，將ITBS跑者的%BWh提高至比較組水平后，24位跑者中有22位膝蓋外側(cè)痛的癥狀消失，并且半年內(nèi)沒有復(fù)發(fā)。
這就是我做的針對(duì)性訓(xùn)練，實(shí)際上前兩個(gè)是針對(duì)性訓(xùn)練，第三個(gè)我自己加的。在做每個(gè)動(dòng)作都時(shí)候，你可以選擇按組做(15個(gè)一組，3到4組)，也可以選擇在動(dòng)作最高點(diǎn)停留2秒，重復(fù)10分鐘的做法，都可以。我推薦剛開始做的時(shí)候選擇按組做，比較容易。
1.右腿(傷腿)上抬的時(shí)候，你會(huì)覺得能抬的特別高，這說明動(dòng)作不對(duì)。正確的做法是身體站直，上身一定不能歪，要有意識(shí)的保持正直，如果動(dòng)作做對(duì)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)右腿抬不了多高，而且左腿內(nèi)側(cè)韌帶也會(huì)發(fā)酸。上身一定不要歪哦!
2.與上邊的動(dòng)作異曲同工，可以躺到床上做，盡量往上抬吧。
3.同上。
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