一個(gè)啞鈴怎么練胸肌

時(shí)間：2022-10-05 18:02:33 常識(shí)大全我要投稿

一個(gè)啞鈴怎么練胸肌

　　只有一個(gè)啞鈴怎么練胸肌?小編來(lái)教你單個(gè)啞鈴怎么練胸肌。

　　單個(gè)啞鈴練胸肌

　　第一個(gè)，我覺(jué)得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個(gè)便宜的健身房，或者買2個(gè)便宜的啞鈴。

　　第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。

　　你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。

　　然后就是放下推起，沒(méi)啥好說(shuō)的。

　　第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。

　　比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過(guò)一個(gè)和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上(最好是滑輪上)，你用它做單邊的飛鳥。

　　假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開(kāi)兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。

　　第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒(méi)有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。

　　第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——別人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個(gè)啞鈴以外，什么都能買的話，買一個(gè)也是可以的。

　　你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。

　　再要繼續(xù)啊，我也沒(méi)想出來(lái)，但是我覺(jué)得一定有辦法的。

　　盡量多試試吧!

　　啞鈴練胸肌的方法

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

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