杠鈴健身計劃

時間：2024-10-21 22:44:56 工作計劃我要投稿

杠鈴健身計劃

　　時間流逝得如此之快，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，此時此刻我們需要開始做一個計劃。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編精心整理的杠鈴健身計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

杠鈴健身計劃

杠鈴健身計劃1

　　該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據(jù)自己的實際情況適當修改計劃。

　　動作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

　　上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

　　臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

　　俯臥撐(3組)每組力竭

　　飲食部分自然飲食計劃(適合學生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點：香蕉2根、梨子1個;晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

　　自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點：香蕉2根、梨子1個。

　　鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

　　首先第一點，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的'，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅持!

　　每天早上一個雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!

　　晚餐米飯也是至少3碗。

　　晚上10點左右開始做啞鈴運動+60個仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。

　　啞鈴從10kg開始練習，慢慢增加，目前我是20kg級別的。

　　鍛煉完后大概晚上11點了，然后吃份夜宵。一個煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　吃完后休息15分鐘上床睡覺。

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